Quem acompanha o universo fitness sabe que a qualquer momento existe uma nova obsessão, a primeira delas foi a proteína. O whey protein virou item obrigatório para quem treina, e a busca por alimentos ricos dessa macromolécula se espalhou pelas redes sociais e corredores dos supermercados. Agora, a nova estrela das academias é a creatina, suplemento que ganhou popularidade não só entre atletas profissionais, mas também entre iniciantes na musculação e pessoas que querem aumentar a performance nos treinos.
Com promessas de mais força, energia e recuperação muscular, a suplementação de creatina virou tendência. Hoje, ela está disponível em diferentes formatos, do tradicional pó às gominhas saborizadas e caramelos, e aparece como uma das substâncias mais estudadas e com mais respaldo científico quando o assunto é desempenho esportivo. Não à toa, está no topo da lista de suplementos mais vendidos do mundo.
Mas será que todo mundo que treina realmente precisa tomar creatina? Quais são os benefícios comprovados e os riscos do uso sem orientação? Conversamos com médicos e nutricionistas para esclarecer tudo sobre o suplemento, desde como ela age no corpo até em quais casos o suplemento realmente faz diferença.
O que é a creatina e como ela age no corpo
A creatina é uma substância produzida naturalmente pelo nosso organismo, principalmente no fígado, rins e pâncreas, e também é encontrada em alimentos de origem animal, como carnes e peixes. Apesar de estar presente na dieta, muitas vezes a quantidade ingerida não é suficiente para alcançar o mesmo efeito que a suplementação pode oferecer.
No corpo, a creatina tem um papel central no metabolismo energético, visto que ela se transforma em fosfocreatina dentro do músculo e cria um “estoque” rápido de energia. “Ela age no organismo de forma que aumenta a sua força e retarda a fadiga muscular. Isso acontece porque ela atua como um reservatório energético que colabora com a síntese de ATP, nossa principal molécula de energia”, explica o nutricionista Vinicius Lorca.
Além disso, ela promove processos que vão além da energia imediata, como a hidratação celular e o estímulo à síntese proteica. “Ela também promove o aumento do volume celular, sinalizando a síntese proteica e facilitando adaptações do treino”, completa o médico do esporte Lindbergh Barbosa. O resultado é um ambiente metabólico mais favorável para ganhos de força, potência e recuperação muscular.
Quais são os benefícios comprovados da creatina?
A creatina é considerada um dos suplementos mais estudados do mundo, com ampla evidência científica sobre seus efeitos. O principal benefício é o aumento da força e da potência muscular, o que se traduz em melhor desempenho em treinos de alta intensidade e curta duração. “Em média, os ganhos variam de 5 a 15% em força e potência e de 1 a 5% em sprints únicos. Em esforços repetidos, a melhora típica é de 5 a 15%”, aponta Lindbergh.
De acordo com o médico integrativo pós graduado em endocrinologia, metabologia, fisiologia e nutrição clínica, Wandyk Allison, também é possível observar benefícios adicionais quando a suplementação é combinada com treino de resistência. “Na prática clínica e esportiva, vemos maior recuperação entre esforços, aumento de massa magra associado ao treino de resistência e até um efeito positivo na hidratação celular, sinalizando processos anabólicos importantes para o ganho muscular”, explica. Além disso, segundo o médico pós graduado em nutrologia Felipe Gazoni, há pesquisas iniciais sugerindo benefícios em funções cognitivas sob fadiga ou estresse.
Outro ponto importante é que a creatina não beneficia apenas atletas jovens e de alto rendimento. “Em idosos e pessoas em reabilitação, ela potencializa os ganhos de força e função, especialmente quando associada a treinos de resistência. Isso proporciona qualidade de vida, preservação de massa magra e mais autonomia”, destaca Lindbergh.
O nutricionista Lorca ainda reforça que os efeitos da creatina são mais evidentes para quem já possui uma alimentação equilibrada e uma rotina de treinos bem estruturada. “O principal grupo de pessoas que se beneficia do uso do suplemento são aquelas que já têm a alimentação adequada, uma rotina de treinos estabelecida e buscam dar um próximo passo na performance”, completa.
Mas afinal, quem precisa suplementar creatina?
Apesar de ser segura e eficaz, a creatina não é necessária para todo mundo – e, como qualquer outro suplemento, não é indispensável para ninguém. Para a maioria das pessoas que já mantém uma alimentação equilibrada e uma rotina consistente de treinos, os efeitos podem aparecer. “Porém, a suplementação faz mais diferença para aqueles que buscam ganhos específicos de força, potência e hipertrofia, ou para quem pratica atividades intermitentes, como sprints e treinos de alta intensidade”, aponta Lindbergh. Além de pessoas com menores estoques naturais de creatina, como idosos, iniciantes, veganos ou vegetarianos e, de acordo com Gazoni, pacientes com determinadas condições neuromusculares ou risco de sarcopenia, desde que suplemente com supervisão médica.
Porém, Vinicius reforça que a creatina só cumpre seu papel quando há uma base sólida. “Se você não tem uma alimentação baseada ou não pratica atividade física regularmente, a creatina provavelmente não trará resultados significativos. Primeiro, é essencial estabelecer esses pilares antes de pensar em suplementação”.
Como tomar creatina de forma segura e eficaz
“A creatina, independentemente da forma, tem o mesmo efeito bioquímico quando é absorvida pelo corpo, mas há diferenças práticas que afetam absorção, digestão e adesão”, explica Felipe Gazoni. A forma mais tradicional e eficaz é a creatina monohidratada, em pó ou cápsulas. “Outras versões, como gummies, saborizadas ou em formatos de caramelos, podem facilitar a adesão, mas não apresentam vantagens significativas em relação à absorção ou desempenho, e algumas podem conter açúcares ou aditivos que devem ser observados com atenção”, alertam Lindbergh e Wandyk.
Quanto à dosagem, ela varia de acordo com o perfil do usuário. Em geral, de 3 a 5 gramas por dia são suficientes, sem necessidade de fase de saturação, que é a ingestão de doses elevadas por um curto período. “A quantidade recomendada para ter melhora no desempenho esportivo é de, aproximadamente, 0,03 g/kg/dia. Ou seja, uma pessoa de 80 quilos, teria que consumir cerca de 2,4 gramas por dia”, exemplifica Lorca.
E o horário ideal para tomar? Não existe um momento obrigatório. “A consistência diária é muito mais importante do que uma hora exata todos os dias”, esclarece Wandyk Allison.
Riscos, contraindicações e cuidados
“Pessoas com doenças renais pré-existentes, rim único ou que utilizam medicamentos nefrotóxicos devem evitar a suplementação ou apenas fazê-la sob supervisão médica. Gestantes, lactantes e menores de 18 anos também devem ter cautela, pois a evidência científica nesses grupos ainda é limitada”, alerta Lindbergh Barbosa. Já em indivíduos saudáveis, não há comprovação de dano renal em doses usuais e de longo prazo.
O consumo do suplemento sem orientação profissional também pode trazer riscos. “O uso da creatina por conta própria pode resultar em doses inadequadas, pois cada organismo tem necessidades diferentes”, explica Felipe Gazoni. Ele completa: “Desconforto gastrointestinal é um efeito possível quando a ingestão está errada e, se a ingestão de líquidos for baixa, o risco de desidratação aumenta”. Por isso, é fundamental procurar um profissional antes de iniciar a suplementação, para avaliar se o seu corpo realmente precisa e garantir que a creatina seja usada de forma segura e eficaz.
