O antigo dito popular já dizia: “você é o que come”. A expressão é inspirada no médico grego Hipócrates (460 – 377 a.C.), pai da Medicina, que considerava a alimentação o pilar fundamental para prevenir e tratar doenças.
Avanços nas pesquisas e nos estudos científicos apontam que a nutrição e o bom funcionamento do sistema digestivo têm papel crucial para o estado de equilíbrio físico, mental e social do corpo. Médicos nutrólogos e nutricionistas comprometidos com a saúde integrativa consideram como base para a vitalidade e longevidade as mudanças de hábitos e do estilo de vida, incluindo:
- Alimentação com variedade de nutrientes e compostos bioativos, como vitaminas, minerais e fitoquímicos;
- Qualidade do sono;
- Rotina diária de atividade física;
- Ggerenciamento do estresse.
“É fascinante pensar que a nossa saúde mental começa, literalmente, no nosso prato. O intestino e o cérebro estão conectados por uma verdadeira ‘via expressa’ de comunicação, que incluem os nervos, como o nervo vago, os hormônios e o sistema de defesa imunológico”, enaltece o médico nutrólogo Carlos Boscolo, com quase 40 anos de experiência clínica dedicada à Medicina do Estilo de Vida e à ciência comportamental.
Dentro do aparelho intestinal, explica o especialista, vivem trilhões de bactérias e, quando as alimentamos bem, funcionam como “uma fantástica fábrica de substâncias essenciais para o cérebro, produzindo neurotransmissores, como a serotonina, a dopamina e o gaba, que são fundamentais para regular o humor, foco e a tranquilidade, além de produzirem compostos protetores, os chamados ácidos graxos de cadeia curta, que ajudam diretamente na memória e no aprendizado.”
Dentro de sua visão integrativa de saúde, a nutricionista Beattriz Vieira faz a conexão entre intestino, cérebro, alimentação, comportamento e emoções. “A conexão entre cérebro e intestino, através do nervo vago, significa que tudo o que acontece no intestino é, de alguma forma, comunicado ao cérebro”, reforça.
Além disso, destaca, para que o organismo produza neurotransmissores, elementos importantes para o funcionamento cerebral e a regulação do humor, “são necessários micronutrientes que funcionam como substrato e cofatores nesse processo, e a maior parte deles vem da alimentação”. Segundo a nutricionista, isso mostra que a saúde mental está profundamente relacionada a como alimentamos o nosso organismo.
Portanto, acrescenta a nutricionista, aquilo que sentimos, como estresse, tristeza ou raiva, não é necessariamente algo restrito ao campo emocional. “O estresse crônico, por exemplo, pode alterar o funcionamento do intestino, do sistema imunológico e da resposta inflamatória. Essas experiências desencadeiam uma série de respostas químicas e hormonais no organismo, como a produção de neuro-hormônios, que podem repercutir em diferentes sistemas do corpo.
“O intestino e o cérebro estão constantemente se comunicando. Um exemplo interessante é a serotonina, neurotransmissor do bem-estar. Grande parte da serotonina do organismo é produzida no intestino e, no órgão, ela não é responsável pela motilidade intestinal”. Por isso, explica Beattrtz, alterações no estado emocional que alteram a produção da serotonina, como estresse crônico, podem repercutir diretamente no funcionamento do intestino.
A nutricionista Shâmara Santana reforça que o intestino, sendo um dos órgãos mais influentes do corpo, participa da modulação do sistema imune, regula hormônios, como serotonina, e impacta diretamente na energia, no humor e no metabolismo. “Pela sua intensa comunicação com o sistema nervoso, é chamado de ‘segundo cérebro’.
As estratégias essenciais para manter o intestino funcionando começa pelo consumo de, pelo menos 25–30 g de fibras ao dia, já que vegetais, frutas, aveia, leguminosas e sementes ajudam a formar o bolo fecal, alimentam as bactérias benéficas e regulam o trânsito intestinal.”
Hidratar-se com água (de 30 a 35ml por kg de peso, ao dia), ajustando conforme atividade física e clima, e gerenciar o estresse com pausas ao longo do dia, respiração profunda e meditação ajudam a reduzir a hiperativação do eixo intestino-cérebro, conforme Shâmara.
Para a saúde intestinal, ela cita, também, a exposição ao sol pela manhã, que auxiliar na produção de vitamina D (importante para imunidade e o equilíbrio da microbiota) e priorizar o sono, para melhora da modulação hormonal e do ritmo circadiano, que são fundamentais para a motilidade intestinal. “Cuidar do intestino é cuidar do corpo inteiro. Mais do que procurar um alimento ‘milagroso’, precisamos construir uma rotina que favoreça a diversidade e o equilíbrio da microbiota intestinal”, resume.
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Poder da alimentação
A Organização Mundial de Saúde (OMS) não possui uma diretriz exclusiva para a saúde intestinal. As recomendações do órgão para uma boa alimentação e prevenção de doenças crônicas não transmissíveis, como obesidade, diabetes e hipercolesterolemia, envolvem um contexto multidisciplinar: abundância de vegetais, fibras como prioridade, controle rigoroso do açúcar, qualidade das gorduras e redução do sódio.
“A orientação para adultos é consumir, pelo menos, 400 gramas de frutas e vegetais por dia. Atualmente, o mercado fitness industrializou muitos alimentos. Devemos priorizar alimentos in natura ou minimamente processados. É aquela ideia de descascar mais e desembalar menos”, pontua a nutricionista Beattriz Vieira.
O nutrólogo Carlos Boscolo reforça que para a “fábrica” funcionar perfeitamente, o combustível principal são as fibras. Por isso, ele considera crucial a adoção de um padrão alimentar plant-based, ou seja, com predominância e variedade de vegetais. “Estamos falando de montar um prato colorido e diversificado com frutas, verduras, raízes, leguminosas, a exemplo dos nossos tradicionais feijões, lentilha e grão-de-bico, além de castanhas e sementes”.
Segundo o nutrólogo, “estudos científicos robustos mostram que dietas com essa base vegetal, ricas em fibras e gorduras boas reduzem, significativamente, os riscos de desenvolver ansiedade e depressão.
O perigo na alimentação, segundo o Dr. Boscolo, está nos ultraprocessados. “Dieta baseada em produtos industrializados, cheios de açúcar, gorduras ruins e aditivos artificiais e pobre em fibras, causam um curto-circuito no sistema digestivo, gerando disbiose, que é um desequilíbrio em que bactérias prejudiciais tomam conta do intestino, agredindo a parede do intestino e a deixando esburacada ou permeável”.
Com isso, explica, “toxinas inflamatórias escapam para a corrente sanguínea, viajam pelo corpo e chegam até o cérebro, causando o que chamamos de neuroinflamação, alterando negativamente o comportamento, prejudicando a cognição e funcionando como um gatilho para transtornos mentais.”
Questões como estresse crônico, imunidade, insônia e ansiedade tanto afetam a saúde do intestino, como problemas intestinais afetam outras partes do corpo, como doenças de pele, a exemplo de acne e rosácea.
“Quando vivemos sob estresse crônico ou sofremos com ansiedade, o cérebro ativa um sistema de alarme constante, liberando hormônios de estresse, que agem diretamente no intestino, alterando a nossa microbiota e paralisando a produção de substâncias protetoras. O intestino, que deveria ser um filtro inteligente, passa a funcionar como uma peneira furada”, compara.
Na pele, complementa o nutrólogo, essa inflamação sistêmica desregula as bactérias que vivem naturalmente no rosto e aumenta a produção de sebo e de substâncias inflamatórias locais.
“Esse ambiente inflamado favorece a proliferação excessiva de bactérias causadoras da acne, piorando as espinhas e a inflamação e as toxinas que escapam de um intestino desequilibrado desregulam a imunidade da pele, resultando na vermelhidão e nas lesões clássicas da rosácea.”
Para manter a saúde intestinal, opina Shâmara, o essencial é uma dieta rica em fibras, como maçã, aveia, legumes, grãos, chia, brócolis; polifenóis, a exemplo de azeite, frutas vermelhas, nozes; e gorduras boas, como, salmão, sardinha, nozes e abacate. “São alimentos que alimentam bactérias que produzem substâncias anti-inflamatórias, fortalecem a barreira intestinal e regulam diretamente o humor, sono e a clareza mental”.
Reeducação alimentar
Comportamento alimentar é construído ao longo da vida
A reeducação alimentar ou educação nutricional é um processo de mudança não tão simples para a maioria das pessoas. “O nosso comportamento alimentar é construído ao longo da vida, com repetição de padrões e influência de fatores familiares, culturais, sociais e, principalmente, emocionais.
Se eu pudesse dar uma dica para quem pensa em ter filhos, seria: leve muito a sério a alimentação da família e, especialmente, a introdução alimentar”, afirma Beattriz. Ela explica que isso começa antes mesmo do bebê nascer, porque os hábitos e comportamentos dos pais fazem parte do ambiente em que essa criança vai crescer. “Não adianta ensinar uma coisa e fazer outra dentro de casa.
Muitos adultos de hoje cresceram em ambientes nos quais determinados padrões alimentares foram construídos desde a infância.”
Tudo o que é novo, acrescenta Beatriz, exige adaptação e muita persistência.
“Por isso, educação nutricional é muito mais do que receber uma dieta e simplesmente obedecer ao que está escrito no papel. É aprender a compreender o próprio corpo e perceber o que favorece a sua saúde, o que melhora sua disposição, o que ajuda na sua saúde mental, o que contribui para uma boa noite de sono, o que prejudica seu descanso, o que rouba sua energia e o que proporciona mais vitalidade”.
Outro aspecto que considera importante é que a comida também pode funcionar como fonte de prazer, conforto, recompensa e regulação emocional. “Se a pessoa vive uma rotina de muito estresse e o alimento é uma das únicas fontes de bem-estar que ela possui, é natural que recorra a ela com frequência. Mudar o comportamento alimentar também significa ampliar as fontes de prazer e bem-estar na vida e aprender a se autorregular de outras formas, construir novos caminhos para lidar com o estresse, buscar acolhimento, descanso, movimento, relações saudáveis e atividades que proporcionem satisfação”, orienta Beattriz.
Cuidar da saúde global, asseguram os profissionais, evitam ou tratam distúrbios digestivos como a constipação, popularmente chamada de prisão de ventre ou intestino preso. “Para ser tratado, primeiro é preciso entender a causa e o padrão intestinal daquela pessoa. Por trás da constipação pode ter desequilíbrios hormonais, aumento de bactérias, desordens na tireoide, alterações neurológicas, anatômicas e disbiose, entre outras causas especificas”, considera a nutricionista Shâmara Santana“, destacando que a constipação crônica é um sinal clínico e que precisa ser avaliado para gerar a possibilidade de uma conduta nutricional que realmente resolva.
Suplementação e superalimentos
Melhor suplemento não está nas prateleiras das farmácias
A suplementação se transformou em um assunto de proporção midiática. Mas, para muitos nutrólogos e nutricionistas, se o indivíduo não tem uma deficiência específica, sintomas intestinais ou não está em um grupo de risco, o melhor “suplemento” não está nas prateleiras das farmácias.
“A base da saúde intestinal continua sendo a comida de verdade, através de uma alimentação rica na diversidade de plantas, fibras e alimentos fermentados, como o iogurte, coalhada ou kefir (bebida fermentada rica em bactérias e leveduras probióticas que promovem a saúde intestinal)”, garante o médico nutrólogo Carlos Boscolo.
O profissional observa que, frequentemente, as redes sociais expõem uma grande oferta de pílulas mágicas. “Mas a ciência é rigorosa e clara: não existe evidência que justifique uma recomendação universal de suplementação apenas para ‘ter um intestino saudável’. A suplementação tem muito valor, mas deve ser sempre direcionada e com indicação específica, evitando gastos desnecessários”, orienta o Dr. Boscolo.
Ele explica que os principais suplementos funcionam em diferentes contextos, destacando que os probióticos e prebióticos, considerado alguns do que possuem evidência científica mais robusta para questões pontuais. “São indicados, por exemplo, para prevenir diarreia quando o paciente precisa tomar antibióticos ou para ajudar no tratamento da Síndrome do Intestino Irritável e sintomas de disbiose. Eles não devem ser usados de forma genérica como um ‘suplemento para o intestino’ se a pessoa não apresenta sintomas”.
O Ômega-3, por sua vez, informa o médico, funciona quase como um alimento para as bactérias boas, ajudando a reduzir as bactérias inflamatórias do intestino. “É muito bem indicado para pacientes com risco cardiovascular ou que seguem dietas inflamatórias, mas não existe uma indicação formal para usá-lo exclusivamente para a saúde intestinal”.
O whey protein, considera, pode melhorar levemente a diversidade de bactérias, especialmente no intestino de pessoas mais velhas. “No entanto, sua verdadeira indicação é para manter a massa muscular em idosos, evitando a sarcopenia, ou apoiar o treinamento de força. O benefício para o intestino acaba sendo apenas um ganho secundário”. Já a creatina e coenzima Q10 (CoQ10), até o momento, afirma, não há estudos vigorosos que os liguem à saúde da flora intestinal. “Eles são excelentes e muito bem indicados para o desempenho muscular.”
A nutricionista Beattriz Vieira também considera importante a suplementação em determinadas situações, mas diz que não existe um suplemento que seja indicado para todo mundo. “Para saber se uma pessoa realmente precisa suplementar, precisamos olhar o indivíduo como um todo.
É importante avaliar exames bioquímicos para identificar possíveis deficiências ou alterações; observar os sintomas e o objetivo daquela pessoa; analisar a alimentação para entender se existe alguma inadequação que possa ser corrigida; e também considerar a rotina e as condições individuais”.
Por isso, afirma, é preciso ter cuidado para não transformar suplementação em consumo automático.
A também nutricionista Shâmara Santana confirma que a suplementação a suplementação deve ser encarada como uma estratégia complementar e individualizada. “O whey protein, por exemplo, é uma ferramenta para atingir a quantidade adequada de proteínas, principalmente em pessoas com maior demanda proteica ou dificuldade de consumir proteína suficiente pela alimentação. Mas ele não é um suplemento específico para ‘tratar o intestino’”, afirma, ressaltando que sua prioridade sempre será “alimentação, hidratação, sono, movimento e manejo do estresse.”
A indústria do alimento criou e passou a usar o “selo de superalimento”, geralmente associado a itens que concentram uma quantidade excepcional de antioxidantes e flavonoides, vitaminas e minerais essenciais para a imunidade e o metabolismo, além de fibras e gorduras boas, que auxiliam na digestão e na saúde do coração. Mas a Organização Mundial da Saúde (OMS) não dispõe de uma lista dos tais superalimentos e prega uma alimentação baseada na variedade.
A nutricionista Beatriz considera o termo “superalimentos” uma estratégia de marketing e que não existe uma organização científica que determine oficialmente uma lista de superalimentos.
“É um termo utilizado para destacar alimentos que apresentam uma alta densidade de determinados nutrientes e compostos bioativos, como vitaminas, minerais e fitoquímicos. Mas o Brasil tem uma biodiversidade extraordinária, que poderia ser muito mais valorizada nesse contexto”, diz, citando como exemplos alimentos como açaí, castanha-do-pará, camu-camu, cacau, guaraná, macaúba, buriti, linhaça, jabuticaba, sardinha, amaranto, acerola e ora-pro-nóbis, “que é uma planta alimentícia não convencional e que muitas pessoas têm até no próprio quintal sem conhecer seu potencial nutricional.”
